Мрієте про підтягнуті сідниці та плоский живіт? Це може бути зовсім не мрія, а реальність. Проте, на шляху до бажаного результату необхідно бути зосередженим, наполегливим та обізнаним про правильне харчування і спорт.
Про те, як покращити свою форму та не втрачати мотивації у роботі над собою розповіла лікарка та health-експерт Уляна Вернер.
Крок 1. Збалансоване харчування
Варто почати з того, що саме ми розуміємо під повноцінним раціоном. Здорове харчування – це харчування, яке забезпечує організм необхідною кількістю поживних речовин, мінералів та вітамінів. Зазвичай воно включає вживання великої кількості овочів та фруктів, злакових продуктів, білків рослинного та тваринного походження і здорових жирів.
Здорове харчування допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину та цукру в крові. А це у свою чергу знижує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет. Також збалансований раціон допомагає зберегти здорову вагу та підтримувати енергію.
Збалансоване харчування – це не про дієти, обмеження та відмову від певних продуктів. Це, швидше, різноманітний раціон, який враховує індивідуальні потреби та уподобання кожної людини.
Крок 2. Підрахунок калорій
Якщо ваша мета – “плоский” живіт, важливо стежити за калорійністю вашого раціону. Міф про те, що харчування на 1200 калорій на день є ефективним способом схуднення, є досить поширеним, але не має наукового обґрунтування і може бути навіть шкідливим для здоров’я.
Потреба в калоріях для кожної людини залежить від багатьох факторів. Серед них – вік, стать, вага, рівень активності та метаболізм. Харчування з низьким відсотком калорійності може призвести до дефіциту поживних речовин, таких як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. А саме вони необхідні для нормального функціонування організму.
Крім того, такий спосіб схуднення може призвести до переходу організму в режим економії енергії, зменшивши кількість калорій, які ви витрачаєте на підтримку життєдіяльності. Тобто, після повернення до звичного раціону – вага повернеться назад.
Для розрахунку базального метаболізму нам знадобиться формула та дані: A – маса тіла; B – вік; C – ріст в см.
Для отримання даних використаємо найпопулярнішу і найточнішу на сьогодні формулу для розрахунку BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161
Далі нам потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:
- Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень – УБМ x 1,2);
- Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період – РБМ х 1,375);
- Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період – РБМ х 1,55);
- Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період – РБМ х 1,725);
- Надактивна (якщо ваша робота пов’язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом – УБМ x 1,9).
Для початку наведемо приклад розрахунку:
Наприклад: ви дівчина зі зростом 170 см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізична активність – 10 x 52 + 6,25 x 170 – 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.
Кінцеве число є нормою калорій, яку вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі. Якщо ви віднімете 200 від результату, то отримаєте число дефіциту, який необхідний для схуднення.
Найпростіший варіант контролю – це використання калькулятора калорій та запис усього спожитого за день. Це можна зробити за допомогою додатків, які легко встановлюються на телефон та допомагають у цьому процесі.
Крок 3. Водний баланс
Вода відіграє ключову роль у таких процесах як транспортування поживних речовин, регулювання температури тіла та збереження електролітного балансу.
Загальна рекомендація щодо споживання води для дорослих зазвичай становить близько 2-3 літрів на день. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися, залежно від фізичної активності, клімату, статі та ваги. Слід стежити за власними відчуттями спраги та пити воду відповідно до потреб свого організму.
Краще робити це впродовж дня, а не у великих кількостях за один раз. Це допоможе уникнути перенавантаження нирок і забезпечить стабільний водний баланс.
Фрукти (диня, апельсини, груші, кавун), овочі (огірки, помідори, салат) та супи містять значну кількість води, що допомагає задовольнити потреби організму у рідині.
Під час фізичних занять або спорту організм втрачає більше води через піт, тому важливо збільшити її споживання під час тренувань.
Сухість у роті, темна сеча, втома та запаморочення можуть бути ознаками нестачі води в організмі. Якщо ви помічаєте такі симптоми, зверніть увагу на водний баланс , та, за потреби, збільште його.
Крок 4. Регулярні тренування
Для прокачки сідниць і забезпечення їх красивої форми та тонусу, існують кілька ефективних тренувань. Вони спрямовані на зміцнення м’язів. Ось деякі з них і пояснення, чому вони є корисними:
- Присідання: є однією із найбільш ефективних вправ для прокачки сідниць. Під час виконання присідань з навантаженням (штанга, гантелі або власна вага), м’язи активно працюють, а також залучаються м’язи ніг і кору (груди, спина, живіт) для підтримки стійкості. Присідання допомагають розвивати силу і гнучкість сідниць, сприяють вирівнюванню тонусу між м’язами та покращують здатність функціонування у повсякденному житті.
- Випади: ще одна з базових вправ, яка також залучає м’язи стегон і кору. Вони допомагають зміцнювати та формувати сідниці, збільшують рухомість суглобів та покращують координацію рухів.
- Гіперекстензія: вправа, спрямована на роботу з м’язами нижньої частини спини та сідниць. Дозволяє зміцнити сідничні м’язи, а також уникнути недоліків у формі задньої частини ніг.
- Румунська тяга: це одна з популярних ізоляційних вправ, яка фокусується на роботі з м’язами задньої частини стегна та сідниць. Під час виконання румунської тяги сідничні м’язи працюють активно, забезпечуючи стабільність і контроль руху під час спуску гантелі або штанги вниз. Цей рух дозволяє максимально залучити сідничні м’язи, що допомагає їм розвиватись і ставати сильнішими.
Створення плоского живота включає не тільки виконання вправ, але й здорове харчування та рівновагу між калоріями, які ви споживаєте, і тими, які спалюєте. Проте, ефективні вправи можуть допомогти зміцнити м’язи кору, які зроблять ваш живіт більш пласким.
- Планка: вона активує майже всі м’язи кору та допомагає їх зміцнити. Статична позиція забезпечує підтримку стійкості тіла і розвиває силу в м’язах живота, спини та стегон.
- Косі скручення: вправа, спрямована на зміцнення бокових м’язів кора, що допомагає створити плоский живіт та чіткі бічні лінії. Косі скручення допомагають формувати м’язи в околиці живота та стегон.
- Підняття ніг лежачи на спині: ця вправа акцентує увагу на нижніх м’язах живота. Вона також зміцнює м’язи тазу і підтримує правильну позицію тіла під час руху.
- “Ножиці”: вправа, яка спрямована на м’язи нижньої частини живота і допомагає покращити його тонус, також це впливає гнучкість стегон.
Пам’ятайте, що перед початком будь-якої нової тренувальної програми краще проконсультуватися із фахівцем, особливо якщо є попередні травми або медичні проблеми. Також слід вибирати вправи, які найкраще відповідають фізичній формі та меті. Уляна Вернер рекомендує поступово збільшувати інтенсивність і навантаження для досягнення найкращих результатів.
Також вона підкреслює , що досягнення омріяного тіла – це процес, який вимагає часу і терпіння. Результати не приходять миттєво, але з правильною дієтою, регулярними тренуваннями та наполегливістю кожен зможе досягти своїх цілей.