Питання схуднення не втрачає свою актуальність уже кілька десятиліть поспіль. Щоденно з’являються нові рекомендації, дієти та дослідження, які допомагають багатьом людям досягнути своєї цілі та дійти до своєї здорової ваги.
Лікарка та health-експертка Уляна Вернер поділилась корисними порадами для тих, хто тільки почав свій шлях у схудненні та хоче зробити це з мінімальною шкодою для свого організму.
Які основні принципи здорової дієти для тих, хто тільки починає дбати про свою вагу?
Важливо розуміти, що різноманітність – це ключ до успіху. Ваше меню повинно бути багатим на різні продукти, такі як фрукти, овочі, м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Різноманітність допомагає забезпечити ваш організм усіма необхідними поживними речовинами.
Зменшення кількості споживання оброблених продуктів – це ще один важливий аспект. Швидка їжа, газовані напої, печиво та солодощі містять багато цукру, солі та насичених жирів, які можуть негативно впливати на здоров’я та вагу.
Важливо слухати своє тіло і їсти тільки тоді, коли ви дійсно голодні. Переставати їсти, коли ви відчуваєте ситість, допоможе уникнути переїдання. Найкраще впроваджувати зміни в харчуванні поступово, а не різко обмежувати себе. Це допомагає зберегти стабільність та зменшує вірогідність зривів.
Якщо у вас виникають запитання чи потреба в допомозі, завжди звертайтеся до професіонала – лікаря чи дієтолога. Вони допоможуть вам створити індивідуальний план харчування, який враховує ваші потреби та мети. Важливо пам’ятати, що здорова дієта має бути не тільки корисною, а й приносити задоволення від їжі.
Як визначити свої індивідуальні потреби у калоріях та поживних речовинах?
Перш за все, розрахунок кількості калорій, необхідних для підтримання поточної ваги, є важливим кроком. Цей параметр відомий як базальний метаболізм і визначає, скільки енергії потрібно для підтримки основних функцій організму, таких як дихання та травлення.
Для розрахунку базального метаболізму нам знадобиться формула та дані: A – маса тіла; B – вік; C – ріст в см.
Для отримання даних візьмемо найпопулярнішу і найточнішу на сьогодні формулу для розрахунку BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161
Далі нам потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:
- Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень – УБМ x 1,2);
- Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період – РБМ х 1,375);
- Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період – РБМ х 1,55);
- Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період – РБМ х 1,725);
- Надактивна (якщо ваша робота пов’язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом – УБМ x 1,9).
Ось приклад розрахунку:
Наприклад: ви дівчина зі зростом 170 см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю – 10 x 52 + 6,25 x 170 – 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.
Кінцеве число є нормою калорій, які вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі. Якщо ви віднімете 200 від результату, то отримаєте число дефіциту, який необхідний вам для схуднення.
Другий аспект – адаптація до рівня фізичної активності. Якщо ви ведете активний спосіб життя або займаєтеся спортом, ваша потреба в калоріях може збільшуватися. Зазвичай рекомендується додавати приблизно 200-300 калорій за кожну годину інтенсивної фізичної активності.
По третє, важливо забезпечити свій організм всіма необхідними поживними речовинами. Для цього рекомендується включати різні джерела білка, вуглеводів і здорових жирів у своєму меню. Це може включати м’ясо, рибу, яйця, горіхи, зернові, овочі та фрукти.
Які є найкращі джерела білків, вуглеводів і жирів в здоровому харчуванні?
У здоровому харчуванні важливо включати в раціон різні джерела білків, вуглеводів і жирів для забезпечення нашого організму всіма необхідними поживними речовинами.
Білки: вони є важливими для будівництва і ремонту тканин, а також для функціонування ферментів і гормонів. Найкращими джерелами білка є м’ясо (курятина, індичка, свинина, яловичина), риба (особливо лосось та тунець), яйця, молочні продукти (молоко, сир, йогурт), горіхи та насіння (мигдаль, насіння чіа) та бобові.
Вуглеводи: вони є важливим джерелом енергії. Кращі джерела вуглеводів містять цільні зерна (овес, рис, ячмінь), овочі (картопля), фрукти, бобові, а також ягоди.
Жири: вони необхідні для забезпечення нас енергією та нормального функціонування організму. Здорові джерела жирів включають оливкову олію, рибу багату омега-3 жирними кислотами (лосось, сардина), горіхи та насіння (лляне та гарбузове насіння), а також авокадо.
Як відрізнити раціональні дієти від трендових харчувальних режимів?
Раціональні дієти підтримуються науковими дослідженнями та медичною спільнотою. Трендові режими, навпаки, можуть базуватися на моді, гіпотезах або сумнівних доказах. Важливо перевіряти, чи існують доведені науковими дослідженнями підстави для нового способу харчування.
Також раціональні дієти зазвичай базуються на збалансованості та різноманітності у харчуванні. Вони включають різні групи продуктів, забезпечуючи організм усіма необхідними поживними речовинами. Трендові дієти можуть пропонувати обмеження або виключення цілих груп продуктів, що може призвести до дефіциту важливих компонентів харчування.
Правильні та безпечні дієти орієнтовані на довгостроковий успіх та реальний спосіб життя. Трендові режими, нерідко, є суворими або недосяжними для багатьох людей у тривалий термін. Практичність та стійкість до виконання – важливі фактори при виборі дієти.
Перед тим як приймати рішення про новий спосіб харчування, важливо перевірити джерела інформації. Якщо вони не підкріплені науковими доказами або рекомендаціями кваліфікованих фахівців, це може бути ознакою трендового режиму.
Які поради ви надаєте новачкам для підтримання сталого результату у здоровій вазі після досягнення мети?
Поставте перед собою реалістичні цілі для зниження ваги та збереження її на стабільному рівні. Уникайте екстремальних дієт або швидких рішень, оскільки вони часто нестійкі.
Продовжуйте зберігати збалансовану дієту, що включає різноманітні продукти з усіх груп, включаючи овочі, фрукти, білки, вуглеводи та здорові жири. Важливо забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Порційний контроль допомагає уникнути переїдання. Вивчіть свої сигнали голоду та ситості та слухайте своє тіло.
Фізична активність є важливою для підтримки здорової ваги. Регулярні фізичні вправи не тільки сприяють схудненню, але й підтримують м’язову масу та загальний здоровий стан.
Ви маєте підтримувати мотивацію для досягнення своїх цілей у здоровій вазі. Приєднуйтеся до групи підтримки або спільноти, де ви можете обмінюватися досвідом та отримувати підтримку від однодумців.
Пам’ятайте, що збереження сталого результату вимагає не просто дієти, але і змін у стилі життя. Практикуйте керування стресом та забезпечте здоровий сон.
Важливо слідкувати за змінами в вашому тілі та вагою. Якщо ви помічаєте негативні зміни, консультуйтеся з лікарем чи дієтологом.
Також радимо вам прочитати: Топ-3 міфи, які точно не допоможуть вам мати струнке та сильне тіло