Біль у шиї – це знайоме відчуття, яке хоча б раз у житті відчували 8 з 10 людей. Причин виникнення дискомфорту в цій області хребта безліч:
- Неправильна постава
- Розтягнення м’язів
- Сидячий спосіб життя
- Сон у незручному положенні
- Травми
- Інші фактори
Чому шия так схильна до проблем?
Шийний відділ хребта – це найрухоміший його сегмент. При цьому він менш захищений м’язами та іншими тканинами, що робить його більш вразливим до травм.
Вага голови – несподіваний фактор
Важливо пам’ятати, що наша голова важить від 4,5 до 5,5 кг. Коли ми нахиляємо її вперед на 15 градусів (наприклад, при користуванні телефоном), навантаження на шию збільшується до 12 кг!
Як зберегти здоров’я шиї?
Контролюйте положення голови: намагайтеся тримати її прямо або трохи закидати назад.
Робіть перерви в роботі за комп’ютером: вставайте, розминайтеся, змінюйте положення тіла.
Виконуйте вправи для зміцнення м’язів шиї.
Спіть на зручній подушці.
Уникайте травм.
Ось кілька простих і ефективних вправ для шиї від Fitcurves.
1. Повороти голови:
Повільно поверніть голову вліво, тримаючи підборіддя на одному рівні. Затримайтеся на 10 секунд, потім повільно поверніть голову вправо.
Повторіть 10 разів.
2. Нахили голови:
- Опустіть одну руку вздовж ноги, ніби тягнетеся до чогось.
- При цьому нахиліть голову в протилежному напрямку (наприклад, праву руку вниз, а голову – вліво).
- Повторіть 5-7 разів в кожну сторону.
3. Розтяжка передньої поверхні шиї:
- Опустіть обидві руки вздовж тулуба.
- Закиньте голову назад.
- Повторіть 5-7 разів.
4. Розтяжка задньої поверхні шиї:
- Скріпіть руки в замок.
- Помістіть їх на потилицю.
- Опустіть голову вниз.
- Повільно піднімайте голову, надаючи невеликий опір руками.
- Повторіть 5-7 разів.
5. Бічні розтяжки:
- У положенні стоячи повільно витягніть шию вліво, намагаючись вухом торкнутися плеча.
- Повторіть з правого боку.
- Дуже важливо при цьому стежити за тим, щоб плече, до якого тягнеться вухо, не піднімалося до нього назустріч.
- Для більш глибокої розтяжки можна задіяти руку.
6. Знизування плечима і кругові обертання:
- Дивіться прямо перед собою.
- Повільно підніміть обидва плеча вгору.
- Затримайтеся на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10 повторень.
- Стоячи, підніміть плечі прямо вгору.
- Рухайте ними по колу, вниз і знову вгору в обох напрямках.
7. Розтяжка шиї за допомогою валиків, ролерів або підручних засобів (рушники, килимка для йоги):
- Ляжте на спину, ноги можна зігнути в колінах.
- Покладіть валик або згорнутий рушник, килимок для йоги під шию так, щоб він був перпендикулярний хребту.
- Починайте робити киваючі рухи головою, поступово збільшуючи амплітуду.
- Виконуйте вправу не менше 30 секунд.
- З невеликим інтервалом виконайте ще 2-3 підходи.
8. Вертикальна розтяжка:
- З тим же інвентарем ляжте так, щоб він розташувався паралельно хребту.
- Голова, шия і плечі повинні спиратися на нього.
- Зігніть руки в ліктях і заведіть їх за голову, притискаючи лікті до підлоги.
- Ви повинні відчути розтягування грудних м’язів.
- Затримайтеся близько 10 секунд, потім зведіть лікті перед собою і повторіть.
