Фізична активність є важливою частиною здорового способу життя. Активний спосіб життя може покращити фізичне здоров’я та підвищити настрій. Проте, навіть при правильному підході до тренувань і відповідному харчуванні, існують певні ризики для здоров’я.
Про те, як тренуватись, щоб не нашкодити собі, розповіла лікарка та health-експертка Уляна Вернер.
Розминка перед тренуванням
Перед початком будь-якої фізичної активності важливо правильно розім’яти м’язи та суглоби. Розминка підвищує температуру м’язів, підготовлюючи їх до навантаження, і зменшує ризик розтягнень та інших травм.
Не обмежуйтеся легкими розтяжками, проводьте розминку, яка включає рух у всіх напрямках і з різними м’язовими групами.
Це можна зробити, виконуючи такі вправи:
- Підйом рук перед собою: по 5 разів на кожну руку;
- Нахили в сторону: по 5 нахилів на кожну сторону;
- Скрутка спини (тільки за умови відсутності проблем з хребом): по 3 рази на кожну сторону;
- Ротація стегна: по 5 обертань в кожну сторону і на кожну ногу;
- Згинання та розгинання колін: по 5 разів в кожну сторону на кожну ногу;
- Натягнення та надавлювання на стопу: по 5 разів на кожну ногу.
Дослідження показують, що якщо у вас є травма коліна, але не має артриту, діяльність, що включає тривалий, повторюваний вплив (наприклад, біг), не є найкращим вибором для підтримки фізичної форми. Найкращий вибір – їзда на велосипеді або плавання.
Якщо під час тренувань ви відчули біль в суглобах, або після вправ він з’явився та непокоїть вже якийсь час, необхідно звернутись до лікаря та пройти діагностику. Подальше навантаження може спричинити погіршення ситуації та загострення проблеми.
Поступове збільшення навантаження
Однією з найпоширеніших причин спортивних травм є раптове збільшення навантаження. Пам’ятайте, що ваш організм потребує часу, щоб адаптуватися до нових навантажень. Почніть з легших тренувань і поступово збільшуйте їх інтенсивність і тривалість.
Використання захисного спорядження
У багатьох видах спорту використання захисного спорядження є обов’язковим. Наприклад, велосипедисти повинні носити шоломи, а футболісти – захисне обладнання для ніг. Не економте на своєму захисті, оскільки він може значно зменшити ризик травм та пошкоджень.
Правильне харчування і водний баланс
Здорове харчування грає важливу роль у зменшенні ризику травм. Дотримуйтеся збалансованої дієти, яка забезпечує вашому організму необхідні поживні речовини для відновлення і росту м’язів і суглобів.
Не забувайте про гідрацію – вода важлива для м’язового функціонування і запобігання судинним і кардіоваскулярним проблемам.
Медичний огляд перед початком тренувань
Сердце – це головний м’яз у вашому тілі. Воно перекачує чотири літри крові по організму кожні п’ять хвилин, для того, щоб забезпечити м’язи, мозок та інші органи достатньою кількістю кисню. Коли новачок тільки починає свій спортивний шлях, перше на що необхідно звернути увагу – це підготовка сердцево-судинної системи.
Американський коледж спортивної медицини випустив низку рекомендацій, щодо перевірки стану серцево-судинної системи перед початком тренувань, або на початковому етапі занять спортом.
Вони полягають у тому, що ви ставите собі три основні запитання.
- Перше: чи ведете ви малорухливий спосіб життя?
- Наступне запитання: чи є у вас ознаки проблем із серцем? Або у вас є інші захворювання, які можуть призвести до проблем із серцем? Наприклад, діабет, захворювання нирок і легенів – також можуть стати причиною серцевих захворювань.
- Останнє запитання: у якій діяльності ви хочете брати участь? Це висока інтенсивність, як біг?
Одна відповідь «так» на будь-яке з цих запитань, зобов’язує вас спочатку пройти обстеження серця.
Якщо під час занять спортом у вас з’явився один із нижчеперелічених симптомів, бажано завершити тренування та звернутись до лікаря:
- раптове зниження продуктивності;
- більше виснаження, ніж зазвичай, задишка;
- відчувається печіння в грудях або верхній частині живота.
Ваше тіло повинно оздоровлюватись та наповнюватись силою, а не страждати від болю та травмувань. Важливо пам’ятати, що правильний підбір тренера, який зможе навчити вас безпечної техніки техніці – це перше завдання яке вам необхідно виконати. Підберіть той від спорту, від занять яким ви будете отримувати задоволення та з нетерпінням чекати наступного тренування. Проживайте своє життя корисно та яскраво.
Раніше ми писали про продукти, які допоможуть зняти стрес та швидше заспокоїтись.