Тема прокачки сідниць не втрачає актуальності серед жінок. Тисячі курсів та експертів кожного дня розповідають як краще покращити свою форму та, які вправи найбільш підходять для цього. Але часто їх розповіді наповнені безліччю міфів та неактуальної інформації.
Про те, як правильно та якісно покращувати своє тіло, ми запитали в лікарки та health-експертки Уляни Вернер.
Чому часто при тренуваннях збільшуються ноги, а не сідниці?
Перша та основна причина – це неправильна техніка виконання або техніка, яка спрямована на роботу саме м’язів ніг. Наприклад, у випадах дівчата часто роблять такі помилки: гіперпрогин у спині, вузьке розміщення ніг, рух вниз, а не назад. Все це заставляє ваші ноги працювати більше ніж сідниці, тому будуть збільшуватись саме ноги.
Також ще однією з причин є велика кількість кардіо. З ним ви зробите ноги “сухими”, але сідниці також будуть зменшуватись. У результаті ви будете мати візуально великі ноги та малі сідниці.
Якщо різко збільшувати робочу вагу – це також буде впливати на ріст м’язів ніг, а не сідниць, оптимально збільшувати вагу рівномірно, наприклад, з 0кг до 50кг за 6 місяців регулярних тренувань.
Якщо ви виконуєте вправи тільки на сідниці – це також може бути причиною збільшення ніг. Важливо, щоб допоміжні м’язи також були у тонусі, потрібно включати в тренування вправи на спину, руки та прес.
Чи є популярні міфи, які заважають накачати сідниці?
Так, звісно і їх доволі багато. Якщо виділити кілька основних, то я часто чую про те, що для великих сідниць потрібні тільки глибокі присідання. Це не так, глибокі присідання – це складна вправа, що передбачає динамічну взаємодію між суглобами нижньої частини тіла, включаючи гомілковостопний, колінний та кульшовий суглоби.
Такі присідання мають деякі переваги: коли ви опускаєте сідниці нижче, то збільшуєте діапазон рухів – це залучає більше м’язових волокон. Деякі тренери можуть говорити вам, що великий сідничний м’яз активується більше, коли ви присідаєте глибше. Насправді дослідження проведене в 2017 році на основі вимірювань електроміографії, не виявило різниці в активації сідничних м’язів під час ексцентричної фази руху між глибокими, стандартними та частковими присіданнями.
Щоб виконувати глибокі присідання, потрібно мати здорові коліна та тазове дно, також необхідна достатньо гарна розтяжка, щоб виконувати вправу технічно правильно.
Також, дуже популярною думкою серед жінок є те, що якщо пити протеїн, то результат буде краще. Але, на жаль, наростити м’язи не так просто. Лише регулярні силові тренування та повноцінне правильне харчування допоможуть розвинути ваші сідниці.
Проте, білок є одним із ключових елементів у підтримці, зростанні та відновленні м’язової тканини. Однак, споживання вдвічі більшої кількості протеїну, ніж вам потрібно, не призведе до збільшення м’язів у два рази.
Які продукти краще їсти, щоб збільшити сідниці?
Збільшення обсягу сідниць відбувається завдяки двом основним чинникам: зростанню м’язової маси та зменшенню відсотка жиру. Важливою складовою цього процесу є правильне харчування.
Білки: вони є будівельним матеріалом для м’язів. Включення в раціон таких джерел білка, як м’ясо птиці, риба, яйця, горіхи та насіння, сприяє росту м’язової маси.
Вуглеводи: комплексні вуглеводи (цільні злаки, овочі, фрукти) постачають енергію для тренувань та допомагають підтримувати оптимальний рівень ефективності під час тренувань.
Здорові жири: омега-3 жирні кислоти, які містяться у рибі, оливковій олії та горіхах, сприяють відновленню м’язів після навантажень.
Вода: водний баланс є важливим для оптимального функціонування організму, в тому числі для росту м’язів.
Чи впливає постава на прокачку сідниць?
Так, постава може впливати на якість прокачки сідниць під час тренувань. Правильна постава важлива для оптимальної активації сідничних м’язів та запобігання надмірному залученню інших м’язових груп, таких як передня частина стегна.
Під час виконання вправ для сідниць, особливо важливо підтримувати природню кривизну хребта. Не вигинайте спину надто сильно вперед або назад, щоб уникнути надмірного напруження спинних м’язів.
Важливо розробити збалансований план тренувань для всього тіла, щоб уникнути перевантаження певних м’язових груп. Якщо деякі м’язові групи (наприклад, передні стегнові м’язи) надмірно активуються під час тренувань сідниць, це може призвести до небажаних результатів.
Як позбутись целюліту назавжди?
Мені дуже шкода, але ніяк. Для здорової та статевозрілої жінки целюліт – це норма і показник її репродуктивного здоров’я в тому числі. 1 та 2 стадія целюліту є у всіх здорових жінок, бо це вторинна статева ознака, як, наприклад кадик у чоловіків. Проте, хоча позбутися целюліту повністю неможливо, деякі заходи можуть допомогти зменшити його вигляд і покращити стан шкіри.
Дотримуйтесь збалансованого раціону, який включає багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, харчових волокон та низькожирних джерел білка. Зменште споживання оброблених продуктів, цукру та насичених жирів. Пийте достатню кількість води, щоб підтримувати водний баланс та стан шкіри.
Регулярні фізичні вправи, такі як аеробіка, силові тренування та йога, можуть покращити тонус м’язів та структуру шкіри. Масаж може допомогти з покращенням кровообігу та стану шкіри. Деякі люди також використовують спеціальні роликові масажери для цього.
Важливо розуміти, що ефективність цих методів може бути індивідуальною та залежати від багатьох факторів. Найкраще консультуватися з дерматологом або лікарем, який зможе надати особисті рекомендації з урахуванням вашого стану та потреб.